산악 트래킹과 등산은 높은 수준의 체력과 적절한 신체 조건을 요구하는 활동입니다. 이 글에서는 남성과 여성을 위한 적정 BMI 수치와 특히 네팔의 유명한 고산 트래킹 코스인 메라피크(Mera Peak) 등반을 준비하기 위한 신체 조건에 대해 알아보겠습니다.
BMI란 무엇인가?
BMI(Body Mass Index, 체질량지수)는 체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나누어 계산하는 수치로, 과체중이나 비만 정도를 평가하는 데 널리 사용됩니다.
BMI = 체중(kg) ÷ 키(m)²트래킹과 등산을 위한 일반적인 BMI 권장 범위
남성
- 이상적 BMI 범위: 18.5 – 25
- 허용 가능한 범위: 18.5 – 27
- 위험 범위: 27 이상 또는 18.5 미만
여성
- 이상적 BMI 범위: 18.5 – 24
- 허용 가능한 범위: 18.5 – 26
- 위험 범위: 26 이상 또는 18.5 미만
메라피크(Mera Peak) 트래킹을 예시로 들어볼게요.
메라피크는 네팔 히말라야에 위치한 해발 6,476m의 고산으로, 트레킹 초보자부터 경험자까지 도전할 수 있는 인기 있는 코스입니다. 이 고도에서는 낮은 산소 농도와 극심한 온도 변화에 대처할 수 있는 건강한 신체 조건이 필수적입니다.
메라피크 등반을 위한 BMI 권장 범위
남성
- 최적 BMI: 19 – 24
- 허용 범위: 18.5 – 26
- 주의 필요: 26 이상 또는 18.5 미만
여성
- 최적 BMI: 19 – 23
- 허용 범위: 18.5 – 25
- 주의 필요: 25 이상 또는 18.5 미만
고산 트래킹에서 BMI의 중요성
- 고산병(AMS) 위험: 연구에 따르면 BMI가 극단적으로 높거나 낮은 등산객은 고산병 발생 위험이 더 높습니다.
- 체온 조절: 적절한 체지방은 추운 환경에서 체온 유지에 도움이 되지만, 과도한 체지방은 열 발산을 방해하고 과열을 유발할 수 있습니다.
- 산소 효율: 건강한 BMI 범위 내의 신체는 제한된 산소를 더 효율적으로 사용합니다.
- 에너지 효율: 과체중은 에너지 소비를 증가시켜 장시간 트래킹 시 피로를 빠르게 누적시킵니다.
성별에 따른 추가 고려사항
남성
- 일반적으로 더 높은 근육량과 골밀도로 인해 여성보다 약간 높은 BMI 범위를 허용할 수 있습니다.
- 더 많은 칼로리 소모로 인해 충분한 영양 섭취가 중요합니다.
여성
- 철분 상태: 여성은 생리로 인한 철분 결핍 위험이 높기 때문에, 고산 환경에서의 산소 운반 능력을 최적화하기 위해 출발 전 철분 상태 점검이 필요합니다.
- 호르몬 균형: 고산 환경은 호르몬 체계에 영향을 미칠 수 있으므로, 피임약 복용 여부와 같은 호르몬 관련 사항 고려가 필요합니다.
- 남성보다 체지방 비율이 높은 경향이 있어, 같은 BMI라도 실제 근육량이 낮을 수 있습니다.
트래킹 성공을 위한 신체 준비
메라피크와 같은 고산 트래킹을 위해서는 BMI 외에도 다음과 같은 신체적 준비가 필요합니다:
- 유산소 운동: 주 3-4회, 최소 45-60분의 달리기, 사이클링, 수영 등으로 심폐 지구력 향상
- 근력 훈련: 다리와 코어 근육 강화를 위한 정기적인 훈련
- 배낭 훈련: 실제 트래킹과 유사한 무게의 배낭을 메고 연습
- 고도 적응: 가능하다면 점진적으로 높은 고도에 노출되어 적응력 향상
결론
적절한 BMI는 성공적인 트래킹과 등산의 중요한 요소입니다. 그러나 BMI는 건강 상태의 단 하나의 지표일 뿐이며, 근육량, 체지방 분포, 전반적인 건강 상태, 등산 경험 등 다른 요소들도 고려해야 합니다.
메라피크와 같은 고산 트래킹을 계획하고 있다면, 출발 전에 의사와 상담하여 자신의 건강 상태와 BMI가 도전에 적합한지 확인하는 것이 바람직합니다. 또한 전문 가이드와 함께 충분한 준비 시간을 갖고 트래킹을 계획하는 것이 중요합니다.